Küçük baş duruşu
Yararları: Karın (mide) kaslarını güçlendirir.
Uyarılar: Omurganızı düz tutun. Sternumu (göğüs kemiğinizi) kaldırın ve öyle tutun. Aksi takdirde dengenizi kaybedersiniz.
Metot: Dizlerinizi kıvırarak ve ayaklarınızı önünüze yere koyarak minderinizin üzerine oturun. Ellerinizi dizlerinizin altına koyun ve sol bileğinizi sağ elinizle tutun. Göğüs kemiğinizi kaldırın. Nefes alın ve ayaklarınızı yaklaşık 20 cm. kadar yerden kaldırın. Nefes verirken bacaklarınızı düzleştirin. Böylelikle bacaklarınızla yer arasında 45 derecelik bir açı olacaktır ve bedeniniz ‘V şeklini alacaktır.
Eğer alışkın değilseniz, bu duruşu yaparken nefes almanın zor olduğunu görürsünüz. Bu yüzden nefesinize odaklanın. Nefes verirken ellerinizi dizlerinizin altından çekin ve önünüze doğru uzatın (4). Rahat ettiğiniz sürece bu pozisyonunuzu koruyun. Bu duruşu sonlandırmak için dizlerinizin arkasından bacaklarınızı destekleyin, dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı yeniden yere koyun. Bu egzersizi üç ya da dört kez tekrarlayın.
Karşıt-duruş: Sırt üstü düz yatın ve nefes alırken karın kaslarınızı tavana doğru genişletin. Yeniden gevşerken ağzınızdan nefes verin. Birkaç kez tekrar yapın.
Çeşitleme
Metot: Kalça Dengeleme (Navasana) pozisyonunun 4 numaralı duruşunu yapın ve ayaklarınızın üstlerini veya ayak parmaklarınızı ellerinizle kavrayın. Eğer ayaklarınıza ulaşamıyorsanız, o zaman ayak bileklerinizi tutun. Ayaklarınızı tutarken bacaklarınızı düzleştirin ve olabildiğince açın. Göğüs kemiğinizi kalkık ve omurganızı düz tutun. Rahat ettiğiniz sürece bu pozisyonunuzu koruyun. Bu duruşu sonlandırmak için bacaklarınızı birleştirin, ayaklarınızı serbest bırakın ve yere indirin.