Sırt üstü omurga burgusu
Yararları: Karın (mide) kaslarını ve kalçaları güçlendirir.
Uyarılar: Eğer sırtınızla ilgili problemleriniz varsa, duruşu sonlandırırken bacaklarınızı yere yavaşça indirmeyin. Onun yerine dizlerinizi kırarak göğsünüze çekin ve sonra yeniden yere koyun.
Metot: Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek sırt üstü uzanın. Başınızı yerden kaldırmayın ve ellerinizi birleştirerek başınızın altına yerleştirin. Nefes alın ve nefes verirken ayaklarınızı tavana doğru uzatın. Belinizi sertçe yere doğru bastırın ve göbeğinizi iyice içeri çekin. Belinizi yere ne kadar çok bastırırsanız, bu duruşu o kadar kolay yapabildiğinizi göreceksiniz. Bacaklarınızı düzleştirin ve sanki tavana basıyormuş gibi ayaklarınızı yukarı doğru iyice uzatın. Nefes almayı bırakmayın. Rahat ettiğiniz sürece bu pozisyonunuzu koruyun.
Bu duruşu sonlandırmak için nefes verin ve düz duran bacaklarınızı yavaşça yere doğru indirin. Eğer bunu yapmakta zorlanıyorsanız, dizlerinizi kıvırarak göğsünüze çekin ve sonrasında ayaklarınızı yere koyun. Zamanla karın kaslarınız güçlenecek ve bacaklarınızı yavaşça yere indirmeyi başarabileceksiniz.
Karşıt-duruş: Apanasana duruşu karın kaslarınız ve beliniz üzerindeki baskıdan doğan gerginlik hissini yok edecek ve onların gevşemelerini sağlayacaktır.
Çeşitleme 1
Mum duruşuna girin. Nefes alırken bacaklarınızı yavaşça açabildiğiniz kadar açın. Nefes verirken onları yeniden birleştiriri. Bacaklarınızı düz tutmaya çalışın ve topuklarınızdan yukarı doğru itmeye devam edin. Belinizi ne kadar sertçe yere doğru bastırırsanız, bu duruşu o kadar kolaylıkla yapabileceğinizi aklınızdan çıkarmayın. Bu egzersizi yapabildiğiniz kadar çok tekrarlayın. Nefes alışverişlerinize yoğunlaşın.
Çeşitleme 2
Mum duruşuna girin. Nefes alın ve bacaklarınızı açın. Ellerinizi başınızın arkasından alın, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve kollarınızı bacaklarınızın arasından uzatın. Nefes alış-verişlerinize yoğunlaşın ve rahat ettiğiniz sürece bu pozisyonunuzu koruyun. Bu duruşu sonlandırmak için başınızı ve omuzlarınızı yeniden yere yatırırken, bacaklarınızı da indirin.